Een strakke torso met verhoogde buikspieren is voor veel mannen een droom. Een sportfiguur trekt immers altijd de mening van het andere geslacht. Als u overtollig vet in de buik en zijkanten heeft verzameld, kan alleen uitgebreid werk aan uzelf helpen om er vanaf te komen. Verschillende diëten en medicijnen zullen niet het gewenste resultaat geven en kunnen zelfs uw gezondheid schaden. De basis voor succes in het proces van afvallen en het vormen van de gekoesterde buikspieren zijn regelmatige fitnesstraining, het opgeven van slechte gewoonten en een gezond voedingspatroon.
Redenen voor het verschijnen van een "bierbuik" bij mannen
- Onjuiste voeding. Fastfood, vet gefrituurd voedsel, gerookt vlees, meelproducten en te veel eten leiden allemaal tot storingen in het maagdarmkanaal, wat vaak leidt tot obesitas.
- Gebrek aan fysieke activiteit. Zittend werk, weekenden op de bank zijn de sleutel tot het verschijnen van overtollig vet, niet alleen op de buik en zijkanten. Door een sedentaire levensstijl en het ontbreken van fitnessoefeningen, wordt in snel tempo overgewicht bereikt.
- Genetische aanleg en chronische ziekten (bijvoorbeeld diabetes mellitus). In dit geval is het niet mogelijk om de slankheid van de atleet te bereiken, maar regelmatige fitnesslessen helpen het gewicht onder controle te houden en het figuur proportioneel te maken.
- Slechte gewoontes. Roken en alcohol hebben een directe invloed op het functioneren van het hele lichaam.
Hoe zich te ontdoen van de buik en zijkanten: fitnesstraining en goede voeding
De sleutel tot succes bij het wegwerken van vetplooien op de buik en zijkanten is een geïntegreerde aanpak. Als je je aan een dieet houdt en fitness negeert, zal het buikvet afnemen, maar het zal je uiterlijk niet aantrekkelijker maken. Het enige wat je krijgt zijn losse spieren en een slappe huid. Daarom is fitnesstraining een verplicht aspect bij het oplossen van dit probleem. Tegelijkertijd hoef je jezelf helemaal niet uit te hongeren, het is voldoende om je te houden aan de basisprincipes van een gezond, uitgebalanceerd dieet.
- Elimineer eerlijk gezegd ongezonde voedingsmiddelen, vette voedingsmiddelen en eenvoudige koolhydraten uit uw dieet. Geef de voorkeur aan groenten, fruit, granen, kip, kalkoen en rundvlees.
- Drink veel schoon water. Mineraal zonder gas of gezuiverd is geschikt.
- Vermijd sterke thee, koffie, suikerhoudende frisdrank en in de winkel gekochte verpakte sappen - ze bevatten veel suiker.
- Vermijd alcohol en sigaretten.
Door je aan deze eenvoudige principes te houden en regelmatig fitnesstrainingen te doen, zul je binnen een paar weken aanzienlijke veranderingen in je figuur opmerken. Bovendien zal een dergelijk regime een gunstig effect hebben op de algehele gezondheid.
Fitnesslessen in de sportschool en thuis
Als je van de "bierbuik" af wilt en je figuur in het algemeen strakker wilt maken en je spieren wilt ontlasten, zijn fitnesslessen in de sportschool een goede optie. Een professionele trainer zal u helpen bij het ontwerpen van een persoonlijk fitnesstrainingsprogramma op basis van uw fysieke conditie. Daarnaast ben je onder begeleiding van een ervaren instructeur snel in staat om de juiste techniek voor het uitvoeren van fitnessoefeningen onder de knie te krijgen en de optimale gewichten te kiezen voor het werken met simulatoren. En de aanwezigheid van meer getrainde atleten in de sportschool zal dienen als extra motivatie om te sporten.
Mocht je om wat voor reden dan ook niet in de gelegenheid zijn om naar een sportclub te gaan, dan kun je thuis (of op het sportveld in de tuin) fitnesstrainingen organiseren. Voor thuistrainingen heb je nodig:
- Comfortabele kleding die de beweging niet belemmert, zweet afvoert en ademend is.
- Sommige sportuitrusting: halters, oefenmat.
- Vrije tijd en ruime lokalen.
U kunt thuisfitnesslessen geven wanneer het u uitkomt - 's ochtends of' s avonds na een werkdag. Het belangrijkste is de regelmaat van training en focus op resultaten. Als u lui bent en geplande fitnesstrainingen overslaat, zullen uw inspanningen niet het gewenste resultaat opleveren.
Fitnessoefeningen voor het trainen van de pers voor mannen
Elke fitnesstraining moet beginnen met een warming-up en eindigen met een cooling-down. Rennen (in het stadion, ter plaatse, op de trap), touwtjespringen, eventuele ritmische dansbewegingen op muziek zijn geschikt als warming-up. De cooling-down moet bestaan uit rekbare fitnessoefeningen die je spieren helpen ontspannen na een intense inspanning en het spierherstel bevorderen.
- Klassieke crunches.
Uitgevoerd vanuit een liggende positie, voeten op heupbreedte uit elkaar en gebogen op de knieën. De voeten rusten stevig tegen het oppervlak van de vloer, handen - op de achterkant van het hoofd. Met een sterke maar niet abrupte beweging, til je je bovenlichaam van de vloer en strek je je borst naar je knieën. De onderrug moet tijdens deze fitnessoefening stevig tegen het vloeroppervlak worden gedrukt. De beweging wordt alleen uitgevoerd door de buikspieren.
- Kant crunches.
De startpositie is dezelfde als bij de vorige fitnessoefening. Draaiingen worden naar de zijkant uitgevoerd - dat wil zeggen, wanneer u het schoudergebied optilt, moet u proberen met uw elleboog naar de knie van het andere been te reiken.
- Verhoogt de benen.
Uitgevoerd vanuit een liggende positie, armen gestrekt langs het lichaam, benen bij elkaar. Met de inspanning van de buikspieren, moet je de benen in een rechte hoek met het vloeroppervlak omhoog brengen. Als u dit element van fitness uitvoert, moet u uw benen soepel laten zakken en de beweging van de buikspieren regelen.
- Heft de armen en benen op.
De uitgangspositie ligt op je rug. Handen - aan de zijkanten, benen - samen en loodrecht op het lichaam opgeheven. Bij een diepe uitademing is het noodzakelijk om de schouder en armen van de vloer af te scheuren en met je vingers de voeten te bereiken. Maak tijdens het doen van deze fitnessoefening geen plotselinge bewegingen - dit kan spierverstuikingen veroorzaken, vooral als u lange tijd geen lichamelijke activiteit heeft uitgeoefend.
- Plank.
Een van de meest effectieve fitnessoefeningen voor het trainen van de spieren van de buikspieren, heupen, billen, rug en armen. Het wordt uitgevoerd vanuit een liggende positie (zoals voor push-ups). Het lichaam moet een rechte lijn vormen, met steun op de armen of ellebogen en op de tenen. Zorg er bij het doen van deze fitnessoefening voor dat er geen bochten in de onderrug zijn. In de plankpositie moet je het minstens 30 seconden volhouden, waarbij je deze tijd elke week met 15 seconden verhoogt.
Deze basisfitnessoefeningen zullen u helpen overtollig buik- en flankvet in korte tijd kwijt te raken en uw figuur slank en fit te maken. Fitness-beginners moeten niet te hard pushen en tot het punt van uitputting trainen. Het is voldoende om 2-3 sets oefeningen uit te voeren, elk 12-15 herhalingen. Na twee tot drie weken training kun je gewichten toevoegen en oefeningen doen met dumbbells in je handen.